فورا بعد از غذا چاي ننوشيد

آهن يکي از املاح مورد نياز بدن است و اعمال حياتي متعددي را در بدن به عهده دارد. نقش اصلي آهن، حمل اکسيژن در هموگلوبين خون و ميوگلوبين عضلات است. به علاوه، آهن يکي از اجزاء تشکيل دهنده بسياري از آنزيم ها در بدن است و براي انجام تعدادي از فرآيندهاي متابوليکي لازم است. کمبود آهن در رژيم غذايي، يکي از مهم ترين عوامل ايجاد کمبود اين ماده مغذي در بدن است که منجر به بروز کم خوني مي شود.

انواع آهن موجود در غذاها

آهن موجود در غذاها به دو شکل ديده مي شود:

1. آهن فِروز (آهن دو ظرفيتي يا Fe2t ) که در غذاهاي گوشتي وجود دارد و آهن هِم (haem) نام دارد.

2. آهن فِريک (آهن سه ظرفيتي يا Fe3t) که در غذاهاي گياهي وجود دارد و آهن غير هِم (non-haem)  نام دارد.

منابع غذايي آهن

• منابع غذايي گوشتي آهن عبارتند از: گوشت قرمز ، جگر، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، امعاء و احشاء. آهن هِم در دسترس است و 20 تا 30 درصد آن جذب بدن مي شود و در موارد کمبود تا 40 درصد نيز جذب آن افزايش مي يابد. جذب آهن هِم تحت تاثير هيچ يک از عوامل غذايي قرار نمي گيرد.

• آهن غيرهِم در غذاهاي گياهي مانند غلات، سبزي ها، ميوه هاي خشک، آجيل و حبوبات وجود دارد و در مقايسه با آهن گوشتي کمتر جذب بدن مي شود (کمتر از 10 درصد و اغلب زير 5 درصد). جذب آهن غيرهِم  تحت تاثير وضعيت آهن بدن فرد و عوامل مختلف غذايي است که مي توانند جذب آن را کاهش يا افزايش دهند.

عوامل افزايش دهنده جذب آهن گياهي

• ويتامين C موجود در ميوه ها، سبزي ها و آب ميوه ها با تبديل آهن فريک به فروز باعث افزايش جذب آهن در بدن مي شود. همچنين از اکسيده شدن آهن فروز و تبديل آن به آهن فريک جلوگيري مي کند.

• غذاهاي حيواني مانند گوشت و تخم مرغ، ماده اي ناشناخته دارند که جذب آهن گياهي را افزايش مي دهد.

• بعضي بررسي ها نشان داده اند که اسيدهاي آلي مثل اسيد سيتريک، اسيد لاکتيک (که در فرآورده هاي تخمير شده وجود دارد)، جذب آهن گياهي را افزايش مي دهند. البته اين تاثير هنوز کاملا اثبات نشده است، اگرچه کاهش PH در دئودنوم (ابتداي روده بزرگ) در اثر اين اسيدها، آنزيم فيتاز موجود در اين مواد غذايي را فعال مي کند. اين آنزيم، فيتات را که يکي از عوامل کاهش دهنده جذب آهن گياهي در بدن است، تجزيه مي کند.

عوامل کاهش دهنده جذب آهن گياهي

• فيتات موجود در سبوس گندم، جو، ذرت و ساير غلات، جذب آهن گياهي را به شدت کاهش مي دهند. فيتات، آهن را غير محلول تر و در نتيجه جذب آن را کمتر مي کند.

• به نظر مي رسد کلسيم با جذب آهن تداخل مي کند، اگر چه مکانيسم عمل آن ناشناخته است.

• ترکيبات فنوليک که در چاي، قهوه، بعضي سبزيجات برگي شکل، آجيل و حبوبات وجود دارند، از جذب آهن جلوگيري مي کنند.

مقدار نياز غذايي به آهن و کمبود آن

نياز غذايي افراد به آهن بر اساس سن، جنس و نوع رژيم غذايي متفاوت است. کمبود آهن در بدن منجر به بروز کم خوني مي شود، اما ممکن است حتي بدون بروز کم خوني، اثرات مخربي بر روي کارآيي ذهني و فکري فرد، توان کار کردن، رفتار و پاسخ هاي ايمني او داشته باشد.

علل کمبود آهن

• کمبود آهن در رژيم غذايي يا دريافت کم آهن از غذاها (فراهم زيستي کم آهن)

• افزايش نياز به آهن در اثر تقاضاي فيزيولوژيکي مثل رشد و قاعدگي

نوشيدن چاي و جذب آهن

نوشيدن چاي، جذب آهن گياهي را تحت تاثير قرار مي دهد، ولي تاثيري بر جذب آهن گوشتي ندارد.

نوشيدن چاي و وضعيت آهن بدن

هر چند که چاي، جذب آهن گياهي را کاهش مي دهد، اما به اين معنا نيست که مصرف زياد چاي باعث ايجاد وضعيت نامطلوبي از آهن در بدن افراد مي شود.

براي رسيدن به يک نتيجه کلي در مورد تاثير چاي بر وضعيت آهن، مطالعات گسترده گوناگوني در کشورهاي مختلف و گروه هاي سني و جنسي متغير، انجام گرفت. نتايج اين مطالعات ضد و نقيض بود. بعضي مطالعات نشان دادند که ميزان بروز کم خوني در بين مصرف کنندگان چاي در مقايسه با ساير افراد بيشتر است، در حالي که مطالعات ديگر چنين ارتباطي را در کودکان و بزرگسالان نشان نمي دادند.

عوامل متعددي بر ميزان ذخاير آهن بدن افراد تاثيرگذارند که شامل: عوامل ژنتيکي، اجزاء رژيم غذايي و زمان نوشيدن چاي هنگام مصرف غذاهاي گياهي است.

هنگام بررسي رابطه مصرف چاي با وضعيت آهن بدن بايستي تمامي اين عوامل را در نظر گرفت. تفاوت بين نتايج مطالعات صورت گرفته نيز بر همين اساس است.

بعضي محققين معتقدند افراد مي توانند هميشه خود را با دريافت کم آهن مطابقت دهند و وضعيت آهن خود را در حد مطلوب حفظ کنند. البته اين موضوع نياز به تحقيقات بيشتري دارد.

مطالعات نشان داده که مصرف چاي تاثيري بر روي وضعيت آهن در بدن افراد سالم ندارد. افراد سالم يعني کساني که يک برنامه غذايي مناسب و متعادل دارند و با توجه به غلظت فريتين سرم، داراي ذخاير کافي آهن در بدن خود هستند. فريتين، نوعي پروتئين در خون است که آهن را براي انجام متابوليسم ذخيره مي کند.

ولي در افرادي که در معرض کمبود آهن هستند (وضعيت آهن بدنشان لب مرز است)، به نظر مي رسد نوشيدن چاي باعث کمبود آهن در بدنشان مي شود.

توصيه هاي کاربردي براي نوشيدن چاي در رابطه با وضعيت آهن بدن

• افراد سالم که در معرض کمبود آهن نيستند و از انواع مواد غذايي به ميزان کافي مصرف مي کنند، لازم نيست مصرف چاي را کاهش دهند.

• افرادي که دچار کمبود آهن هستند، نبايد بلافاصله بعد از غذا چاي بنوشند و حداقل يک ساعت بعد بايد اين کار را انجام دهند. در اين صورت تاثير منفي چاي بر روي وضعيت آهن بدن به حداقل ممکن مي رسد.

• تمامي گروه هاي زير بايستي در مصرف چاي احتياط کنند:

- کودکان زير 6 سال
- دختران جوان
- زنان 18 تا 49 ساله
- زنان بالاتر از 75 سال
- و تمامي کساني که دچار کمبود آهن هستند.

• مصرف متعادل چاي يعني 3 تا 4 فنجان در روز، تاثير بدي بر وضعيت آهن بدن ندارد.

• مصرف همزمان غذاهاي گوشتي (حيواني) با منابع غذايي ويتامين C، تاثير منفي چاي در جذب آهن را کم مي کند.

به طور خلاصه مي توان گفت:

مصرف چاي در افراد سالمي که رژيم غذايي متنوع و متعادل دارند، باعث کمبود آهن نخواهد شد.

جذب آهن از غذاها معمولا کم است و تحت تاثير تعدادي از عوامل قرار مي گيرد که شامل: کيفيت آهن مصرف شده، تداخل جذب آهن با ساير عوامل غذايي (مثل کلسيم)، نوع آهن (حيواني يا گياهي) و وضعيت فيزيولوژيکي بدن افراد (ميزان ذخاير آهن بدن، دوران رشد، قاعدگي يا بارداري) است.

آهن هِم (گوشتي) به ميزان کافي در گوشت، مرغ، جگر، دل و قلوه  فرآورده هاي گوشتي وجود دارد و به آساني جذب مي شود و مصرف چاي تاثيري بر جذب آن ندارد.

آهن غيرهِم (گياهي) در غلات، حبوبات، آجيل، ميوه هاي خشک و سبزيجات وجود دارد و کمتر از آهن هِم جذب بدن مي شود و جذب آن تحت تاثير عوامل مختلف غذايي است مثل:
ويتامين C (در ميوه ها و آب ميوه ها)، غذاهاي حيواني (گوشت ها)، فيتات (در سبوس غلات) و چاي (پلي فنول ها).

افرادي که در معرض کمبود آهن قرار دارند يا دچار کمبود آهن هستند، بايد از مصرف چاي بلافاصله بعد از غذا پرهيز کنند.

مصرف متعادل چاي در طي روز (3 تا 4 فنجان)، نه تنها تاثير بدي بر سلامتي بدن ندارد، بلکه مفيد هم است و باعث ارتقاء سلامتي مي گردد.

تبيان - نيره ولدخاني

تاريخ ارسال: 1391/6/29

تعداد بازدید: 625

نظر بدهید...
نظر خود را در فرم زیر وارد کنید
نام:
ایمیل:
نظر:
متن داخل تصویر را وارد نمایید:
کد امنیتی
 |